Az olajos magvak megszínesíthetik az étkezésünket a mindennapokban. Nemcsak finomak, de rendkívül sok értékes tápanyag található bennük.

A jelenlegi ajánlások szerint napi harminc gramm (körülbelül egy zárt marék) olajos mag ideálisan beilleszthető az étrendbe.

Legfőbb tulajdonságaik:

Zsírsavak: Az olajos magvak többsége egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, csökkenthetik a vérzsírszinteket, védőhatással rendelkeznek az érelmeszesedés kialakulása ellen.

Fehérjék: Jó fehérjeforrásként szolgálnak, különösen vegetáriánusok és vegánok számára. A tökmag fehérjetartalma 30–35 százalék, a manduláé 20–25 százalék 100 gramm nyersanyagban, a ­dióé csekélyebb.

Rost: Magas rosttartalmuk elősegíti az emésztést, és hozzájárul a teltségérzethez, támogatja a bélflóra egészségét.

Vitaminok és ásványi anyagok: Gazdagok E-vitaminban, magnéziumban, cinkben és más fontos tápanyagokban.

Magasabb rost- és zsírtartalmuknak köszönhetően a vércukorszint emelkedését is lassítani tudják, így cukorbetegség esetén is kimondottan előnyös beépíteni az étrendünkbe. Nézzünk pár hazai példát!

Dió

Gazdag omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban, E- és B-vitaminban és ásványi anyagokban, mint például magnézium, cink és réz. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az omega-3 zsírsavak révén. Segíthet a gyulladások mérséklésében. Néhány kutatás szerint a dió fogyasztása javíthatja a kognitív funkciókat és a memóriát. Salátákban, müzlikben, süteményekben vagy akár

önállóan kisétkezés részeként almával, sajttal is fogyasztható.

Mandula

Gazdag E-vitaminban, magnéziumban, B2-vitaminban, valamint fehérjében és rostban. Csökkentheti a koleszterinszintet, magas rosttartalma fokozza a teltségérzetet, segíthet testtömeg-csökkentési célok esetén. Támogatja a bélflóra egészségét. Nyersen, pirítva, mandulaital, mandulagurt formájában vagy mandulavajként is népszerű. Jól felhasználható süteményekhez, kásákhoz, kisétkezésre.

Tökmag

A tökmag gazdag magnéziumban, cinkben, vasban, valamint omega-3 és omega-6 zsírsavakban. Ezek hozzájárulnak az immunrendszer támogatásához. Néhány kutatás szerint segíthet a prosztata egészségének megőrzésében, magas magnéziumtartalma miatt pedig javíthatja az alvás minőségét. Salátákban, müzlikben, levesekben vagy önállóan kisétkezés részeként is remek. Szintén süteményekben, túrós ételekben, kásákban is helyet kaphat. Hidegen sajtolt olaj változatát is fogyasszuk bátran, kenyérfélékhez, salátákra, levesbe!

Tekintse meg kvízünket!