A menopauza rengeteg nőt érint, általánosságban 45–55 éves kor között kezdődik, 12 hónappal az utolsó menstruáció után. A perimenopauza (ezt megelőző évek) alatt már a test változhat. Az ösztrogénszint csökkenni kezd, előfordulhat magasabb vérnyomás, a koleszterinszint változása (ez növeli a szívbetegségek kockázatát) és a csontok kalciumvesztése (nő a csontritkulás esélye). A tünetek közé tartozhat a súlygyarapodás, a hőhullámok, az éjszakai izzadás, az ingerlékenység, a koncentrációs zavarok, a gyakoribb fejfájás és az ízületi fájdalmak. Ezek tarthatnak néhány hónapig vagy akár több évig is.

Mire figyeljünk étrendi szempontból?

• Csökkentsük a napi kalóriabevitelt!

• Fogyasszunk legalább 3–4 adag zöldséget és 1–2 adag gyümölcsöt egy nap!

• Étrendünkben legalább heti egyszer szerepeljenek hüvelyesek: szója, lencse, csicseriborsó, vörös bab!

• Figyeljünk a kalciumbevitelre, melyet tejtermékekből, dúsított növényi italokból, olajos magvakból, mákból, hüvelyesekből vegyesen is fedezhetünk!

• Kerüljük a vörös és feldolgozott húsokat!

• Fogyasszunk tengeri halakat heti kétszer, mellette napi 30 gramm olajos magot!

• Növeljük a rostbevitelt, elsősorban teljes kiőrlésű pékárukkal és rostdús gabonafélékkel!

• Csökkentsük a sót és a hozzáadott cukrot, minimalizáljuk a telített zsírok fogyasztását!

• Alvászavar esetén a triptofánban gazdag élelmiszerek segíthetnek: cheddar sajt, tonhal, zabpehely, csirkemell, tojás, földimogyoró, tofu, hajdina.

• Ne feledjük a D-vitamin-kiegészítést!

• A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának megelőzésében.

A fitoösztrogének a növényekben és növényi eredetű élelmiszerekben található természetes vegyületek, melyek szintén enyhíthetik a tüneteket. Ugyanúgy hathatnak, mint a szervezet által termelt ösztrogén. A természetes módon fitoösztrogéneket tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a szójabab (szójatermékek), a csicseriborsó, a földimogyoró, a lenmag, lencse, árpa, búzacsíra, alma, répa, szőlő, a bogyós gyümölcsök, olívaolaj.

Mindemellett a rendszeres testmozgás és a káros szenvedélyek mellőzése elengedhetetlen.